Trang chủ SKILL EXPLORER RUNNING | TRAIL

6 lỗi cần tránh và 3 kinh nghiệm cho người mới chạy bộ

16:47 02/04/2019 - Lượt xem: 332

Chạy bộ (running) là một trong những môn thể thao đơn giản dễ dàng nhất bởi con người vốn sinh ra để chạy. Chỉ cần đặt chân này rồi đặt chân kia lên trước thật đơn giản. Tuy nhiên, để có thể chạy bộ đường dài hay thi đấu với người khác trên đường đua, bạn cần phải kiên nhẫn, tránh 6 lỗi phổ biến trong running và làm theo 3 kinh nghiệm trong bài viết này.

6 lỗi cần tránh cho người mới chạy bộ

1. Quá nóng vội

Những người mới chạy thường dễ phấn khích trước những sự tiến bộ nhanh chóng ban đầu. Khi nhìn vào kết quả vượt trội của những runner đã tập lâu năm, bạn có thể nghĩ rằng bản thân tập chưa đủ nhanh, chưa đủ dài và chưa đủ thường xuyên và nóng vội lao đầu vào tập ngay.

Tuy nhiên, trong tập luyện, không phải cứ nhắm mắt tập nhiều hơn thì kết quả sẽ tốt lên ngay lập tức. Cơ thể, chân, tay, hệ thống hô hấp, tim mạch... cần có thời gian để thích nghi trong điều kiện mới. Việc đốt cháy giai đoạn có thể khiến bạn nhanh chóng gặp chấn thương như đau xương cẳng chân (shin plints), hội chứng dải chậu chày (IT band)...

Hãy tuân thủ nguyên tắc 10%

Về khoảng cách, bạn nên tuân thủ nguyên tắc 10%. Hãy tăng khoảng cách từ từ, không vượt quá 10% quãng đường chạy mỗi tuần. Trong lịch tập luyện của bạn cần có ngày nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ xen kẽ với những buổi running để cơ thể hồi phục hay phát triển các cơ còn yếu.

2. Chạy bộ bất chấp cơ thể đang ốm hay chấn thương

Khi bạn ốm hay chấn thương, tốt nhất bạn nên nghỉ nếu muốn sớm hồi phục hoàn toàn. Chạy bộ trong khi ốm hay chấn thương thường xuyên chẳng những không giúp bạn chạy nhanh hơn mà còn khiến quá trình hồi phục lâu hơn. Nhiều chấn thương phổ biến khi chạy bộ do tập quá sức, biểu hiện ban đầu có thể khó nhận biết. Đôi khi chỉ là một vết đau nhức nhỏ ở một vùng nào đó trên cơ thể được "ủ bệnh" dần qua thời gian.

Nếu bạn không để mắt đến thường xuyên thì chấn thương có thể nặng hơn. Hãy chú ý tới tất cả các biểu hiện đau nhức. Khi cơn đau ngày càng tồi tệ mỗi khi bạn chạy thì đó là dấu hiệu bạn nên tạm ngừng chạy.

Chạy là việc cả đời. Hãy "dũng cảm" ghỉ khi cơ thể đang ốm hay chấn thương

Việc tập luyện nặng nhọc có thể làm tổn hại đến hệ thống miễn dịch khi bạn đang ốm. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đừng sợ mất thêm một, hai ngày nữa để cơ thể khỏe trở lại hoàn toàn. Chất lượng của bài tập mới là điều quan trọng chứ không phải số lượng buổi tập.

3. Không để ý đến tư thế chạy

Nếu bạn muốn running lâu dài thì dáng chạy hay tư thế chạy cần được quan tâm. Tư thế running không chuẩn sẽ khiến bạn bị mệt nhanh chóng, hiệu quả kém, nặng hơn nữa sẽ dẫn đến chấn thương.

Tư thế chạy bộ đúng giúp bạn chạy hiệu quả, tránh chấn thương

Tất nhiên, trên thế giới vẫn có nhiều vận động viên có dáng chạy xấu mà vẫn chạy nhanh nhưng nếu bạn không phải là người có tố chất như họ thì không nên bỏ qua. Tư thế chạy bộ đúng đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa cách đánh tay, cách đáp chân, cách thở khi chạy bộ…

4. Chỉ tập trung vào sở trường

Mỗi runner lại có "gu" tập luyện khác nhau. Có người thích những bài chạy ngắn, tốc độ, có người lại thích chạy dài, chậm với tốc độ vừa phải. Dù là kiểu nào, bạn cũng cần biết sở trường, sở đoản của bạn để running đạt hiệu quả tối đa.

Bạn cần đầu tư thêm thời gian cho những bài tập mà bạn không thích hay không phải là thế mạnh thay vì chỉ chú tâm vào những sở trường của bạn: Tập chạy leo dốc, tập chạy tốc độ (tempo, interval) để tăng sức mạnh, từ đó cải thiện sức bền, giúp bạn chạy xa hơn.

Bạn cần đầu tư thêm thời gian cho những bài tập mà bạn không thích hay không phải là thế mạnh

Những bài tập cardio, bổ trợ sức mạnh là một phần không thể thiếu khi tập chạy bộ, giúp bạn mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Không chỉ tim và phổi mà các cơ, gân và dây chằng cũng cần được "nâng cấp" dần.

5. Không giãn cơ

Đối với runner, sức mạnh, sức bền rất quan trọng song sự linh hoạt, dẻo dai cũng là yếu tố không thể bỏ qua. Hãy dành ít phút trước và sau khi chạy bộ để giãn cơ, làm nóng cơ thể, tránh chấn thương.

Giãn cơ động trước khi chạy

Trước khi chạy, giãn cơ bằng các động tác giãn cơ động thay vì giãn cơ tĩnh vì cơ thể ban đầu còn "nguội". Sau khi chạy, bạn có thể giãn cơ bằng các động tác giãn cơ tĩnh hay dùng con lăn foam roller để massage cơ thể.

6. Duy trì thói quen xấu

Chạy bộ dĩ nhiên là thói quen tốt trong cuộc sống của bạn. Nhưng những thói quen xấu khác có thể làm giảm hiệu quả việc tập chạy bộ của bạn. Ngủ không đủ giấc (8 giờ đồng hồ), ăn các đồ ăn đã qua chế biến nhiều mỡ, đường, hút thuốc lá, sử dụng nhiều đồ uống có cồn...là kẻ thù của chạy bộ.

Lưu ý: khi đã uống nhiều đồ uống có cồn, tốt nhất bạn nên nghỉ thay vì mắm môi mắm lợi xách giày ra đường để chạy.

Kinh nghiệm cho người mới chạy bộ

Chạy bộ là môn thể thao rèn luyện sức khỏe rất tốt, vừa ít tốn kém, vừa có thể luyện tập mọi lúc mọi nơi, bởi lẽ bạn không cần phải đến phòng tập gym mới tập chạy được mà chỉ cần chạy ở nhà, ở công viên hoặc ở những đoạn đường bạn thấy phù hợp. Ai cũng có thể chạy bộ nhưng không phải ai cũng biết chạy bộ đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, hãy tham khảo các điều sau đây để biết những kinh nghiệm cần thiết khi chạy bạn nhé.

1. Chạy bao nhiêu ngày trong một tuần là tốt?

Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng ngày nhằm để cơ thể thích nghi dần với chế độ tập luyện. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng tần suất tập lên từ 3-5 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng, bạn tập chạy từ 15-20 buổi.

Bạn cũng có có thể áp dụng 3 phương án tập luyện như sau: tập các ngày thứ 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7 hoặc tập từ 5 buổi trở lên trong một tuần. lưu ý nên xen kẽ ngày nghỉ để cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn. Nếu bạn mới chạy bộ, bạn nên chọn phương án 1 hay 2, còn phương án 3 nên áp dụng sau 6-12 tháng tập.

Lưu ý cho bạn, nên tránh tập chạy quá muộn vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ, mỏi cơ vào hôm sau hoặc chạy quá sớm vào buổi sáng, vì ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể vẫn chưa sẵn sàng vận động mạnh. Bạn nên tập sau khi ăn ít nhất 2 giờ.

2. Nên chạy bộ trên những đoạn đường như thế nào?

Bạn có thể chạy bộ ở bất kỳ mặt đường nào bạn thấy phù hợp như: đường phố, phòng tập… nhưng gợi ý tốt nhất cho bạn là nên tập chạy ở những mặt đường có độ cứng vừa phải như sân vận động, bãi cỏ, bởi lẽ đường chạy quá cứng sẽ không tốt cho chân của bạn.

Khi bạn mới chạy bộ, bạn nên xen kẽ vừa chạy vừa kết hợp với đi bộ , nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m.

3. Nên tập chạy khi thời tiết thế nào là tốt?

Mục tiêu của chạy bộ là rèn luyện sức khỏe. Vì vậy, chỉ cần bạn nắm vững các biện pháp phòng lạnh cần thiết thì bạn nên tập chạy bộ cả những ngày trời lạnh. Tập luyện vào những ngày trời lạnh không khác nhiều so với những ngày trời ấm, tuy nhiên bạn cũng nên lưu ý một chút: trước khi chạy, bạn phải khởi động thật kỹ, có thể khởi động trong nhà. Với người mới tập, chưa bao giờ chạy vào mùa đông cần tuân thủ “luật 2 vòng”: đi dạo ngoài phố 5-10 phút rồi hãy khởi động, làm nóng người rồi chạy bình thường.

Mong rằng với những kinh nghiệm trên đây, bạn sẽ biết mình cần tránh những điều gì khi chạy và có kế hoạch tập luyện phù hợp cho mình cũng như ngày càng yêu thích môn running hơn!

Tổng hợp | Umove Travel & Outdoor Gear

>>> Xem thêm: TÌM HIỂU VỀ GIÀY CHẠY MERRELL (PHẦN 2)