Trang chủ SKILL EXPLORER RUNNING | TRAIL

Tips Cải Thiện Tốc Độ Và Sức Bền Cho Dân Chạy Bộ Đơn Giản Nhất

10:17 27/11/2019 - Lượt xem: 43

Chạy bộ là một môn cơ bản được nhiều người lựa chọn và yêu thích; để có thể chính thức được coi là dân chạy bộ nhiều người thường để ý tới tốc độ chạy và sức bền khi chạy của bản thân. Dù bạn là người mới bắt đàu hay người có kinh nghiệm và kể cả các vận động viên thì 2 điều trên luôn là mục tiêu cơ bản của những người đam mê chạy bộ như chúng ta không hề phân biệt đối tượng hay độ tuổi nào cả!

Giáo sư tiến sĩ Greg Grosicki giám đốc phòng thì nghiệm sinh lý đại học Georgia Southern nói về vấn đề này như sau:” Bạn cần kết hợp cải thiện tốc độ và rèn luyện sức bền để phát triển hệ thống năng lượng hiếu khí và kị khí của cơ thể”. Đó là một điều vô cùng có ích cho các cuộc chạy đua đường dài. Sẽ có những thay đổi đáng kể trong đáng kể trong 3 tháng đầu tiên, tập luyện hằng ngày và có kế hoạch định ra sẽ giúp bạn cải thiện và nâng cao hiệu quả hướng tới đạt được mục tiêu bạn mong muốn.

Vậy tập luyện như thể nào để có thể giúp tốc độ nhanh hơn và làm thế nào để có thể dư sức bền?

Dưới đây là một vài mẹo nhỏ để giúp bạn khi bắt đầu triển khai mục tiêu của mình:

1. Hãy tăng cường đoạn đường chạy

Dù bạn đang trong quá trình chuẩn bị cho một cuộc chạy đua hay đó mới chỉ là kế hoạch tập luyện của bạn thì các lộ trình đó đều được thiết kế để quãng đường chạy được dài và tốc độ chạy tăng cao nhưng không khiến việc tập luyện trở nên khó khăn, áp lực, quá sức của người tập.

Sự tiến bộ của bạn chính là quá trình bạn để cơ thể chịu những kích thích mới về quãng đường chạy dài hơn và tốc độ nhanh hơn – Theo tiến sĩ Matt Lee của trường đại học San Francisco. Mỗi tuần mới cho việc tập luyện tập bạn thêm thêm một quãng đường và tự tăng tốc độ chạy sẽ khiến cơ thể thích nghi dần dần mặc dù vẫn đnag diễn ra những sự quá tải; khi cơ thể chấp nhận những điều đó khả năng chạy và sức bền của bản thân đã được thay đổi rất nhiều.

2. Hãy biết lắng nghe cơ thế

Tăng độ dài quãng đường ở mỗi tuần tập luyện để cải thiện khả năng chạy và sức bền là điều đúng đắn nhưng tăng bao nhiều để đảm bảo được cơ thể không bị quá sức? Rất nhiều người thường nói rằng nên tăng thêm quãng đường chạy không quá 10% mỗi tuần nhưng với giáo sư Grosicki thì điều đó là không đúng. Bởi chẳng có giới hạn nào cho bản thân mỗi người cả, nếu bạn cảm thấy cơ thể có thể đảm bảo vẫn sẽ thích ứng được thêm những áp lực nữa thì hãy cứ tiếp tục. Đã có một nghiên cứu trên thực tế cho thấy nhiều người chạy bộ có tỉ lễ chấn thương như nhau cho dù họ có tuân theo hay không tuân theo việc tăng cường “10%” quãng đường chạy mỗi tuần.

Tuy nói là vậy nhưng cũng đừng bảo giờ để mình bị nẹp ống chân khi nghĩ bản thân có thể cải thiện nhờ vào việc tăng gấp đôi quãng đường chạy trong vòng 7 ngày. Hãy lắng nghe cơ thể phản hồi sau mỗi lần tăng cường độ và quãng đường chạy. Từ đó để điều chỉnh lại quãng đường cho phù hợp với vấn tốc của bản thân.

Một lưu ý nhỏ: theo dõi ít nhất một tới hai ngày để cảm nhận được sự hồi phục của cơ thể dễ dàng hơn. Nghỉ ngơi thỏa đáng nếu có cơn đau nhức ở đâu và các triệu chứng như mệt giống ốm, chán ăn, ngủ không ngon vì đó là dấu hiệu báo cơ thể bạn đang bị quá tải cần được chăm sóc và nghỉ dưỡng.

3. Hãy bắt đầu tăng vận tốc cho các buổi chạy

Vận tốc chạy bắt đầu nên được tăng tốc trong những buổi chạy đường dài là điều cần thiết. Nền tảng để chuẩn bị cho cơ thể vượt qua sự mệt mỏi không thể tránh khỏi khu tham gia các cuộc đua đường dài như marathon chính là chạy với vận tốc cao trong quá trình chạy dài. Những phút cuối trong các buổi tập hãy chạy với tốc độ cao nhất để đạt được kết quả tốt nhất cho ngày tập.

4. Hãy kèm thêm những bài tập riêng biệt để tăng tốc độ

Chạy 800m trong vòng 2 phút và có thể đi ở ở giữa đường quãng chạy nếu bạn mệt và hãy lặp lại vòng tuần hòan đó 4 lần trong một buổi tập nhé! Cứ tiếp tục tập luyện trong vòng một tuần và cố gắng để thời gian chạy quãng đường 800m vào tuần kế tiếp. Khi thời gian chạy được giảm sau nhiều tuần mà không xảy ra bất cứ vấn đề gì thì bạn có thể bắt đầu kéo dài thêm quãng đường chạy 800m nữa rồi – theo giáo sư Grosicki.

Nhưng khi việc tập luyện tốc độ của bạn không dễ dàng thì bạn nên tập trung trước vào việc rèn sức bền. Bạn có thể chạy bộ trong 20 phút liên tiếp ở mỗi buổi tập, có thể lúc đầu sẽ rất chán nản nhưng kết quả nhận được là sự tiến bộ rõ rệt của cơ thể. Một nền tàng sức khỏe bền bì cần được thiết lập và sau đó hãy dần dần thêm yếu tố tốc độ đơn giản vào các bài rèn luyện của bản thân.

Luôn giữ được tinh thần sảng khoái, vui vẻ trong mỗi buổi tập để có thể thấy chạy bộ rất thú vị và như thế việc phát triển tốc độ hay giữ được sức bền sẽ dễ dàng đạt được hơn rất nhiều!