Trang chủ SKILL EXPLORER RUNNING | TRAIL

Trong mỗi cuộc đua đường dài, runner nạp năng lượng như thế nào?

15:41 15/07/2019 - Lượt xem: 55

Bổ sung năng lượng là một trong những sự chuẩn bị quan trọng với runner khi tranh tài ở các giải chạy. Chạy một giải đua đường dài đòi hỏi cơ thể bạn phải hoạt động với cường độ liên tục trong 4-5h nếu bạn là một vận động viên trung bình. Đây là thời gian dài, và cơ thể bạn sẽ cần được bổ sung năng lượng để có thể duy trì các nhóm cơ làm việc liên tục trong khi chạy. Bài viết này sẽ đưa ra các gợi ý về cách nạp năng lượng từ A tới Z cho một cuộc đua đường dài.

Việc nạp năng lượng được bắt đầu nhiều tuần trước ngày thi đấu. Điều này nghe như đùa nhưng thực tế lại rất có lý. Nếu quyết định phụ thuộc vào đồ của ban tổ chức, bạn phải tìm hiểu loại nước gì, gel gì sẽ được dùng tại đường đua. Ví dụ tại VnExpress Marathon - VM Quy Nhơn 2019, nước điện giải được sử dụng tại các trạm tiếp nước là Revive. Các VĐV nên và cần uống thử nước điện giải này trong khi tập luyện để bụng làm quen, nếu chưa từng thử trước đó. Hoặc nếu sử dụng gel, điện giải riêng, bạn nên thử nghiệm dùng loại sản phẩm đó trong các buổi tập chạy dài trước ngày thi đấu, nhằm đảm bảo bụng dạ quen với sản phẩm đó và không gây khó chịu. Một gợi ý cho bạn là sản phẩm Isolyn Isotonic của Amix, đây là một sản phẩm bù điện giải (khoáng chất), ngăn ngừa sự thiết hụt nước của các tế bào và mất cân bằng khoáng chất, gây ra bởi việc toát mồ hôi trong lúc tập luyện. Runner cũng nên sử dụng những buổi chạy dài này để kiểm tra chiến thuật nạp năng lượng: nạp với liều lượng bao nhiêu, vào thời điểm nào...

Load Carb

Dân chạy bộ đường dài nói riêng và thể thao sức bền nói chung có thuật ngữ "Load Carb", ám chỉ việc ăn nhiều hơn để dự trữ thêm tinh bột (glycogen trong cơ) để dùng làm năng lượng khi thi đấu. Ăn nhiều hơn không có nghĩa là ăn gấp đôi bình thường, vì điều đó có thể sẽ khiến VĐV bị đau bụng khi chạy. Load Carb là bạn sẽ thêm một chút tinh bột vào khẩu phần ăn hàng ngày, trong vòng một tuần trước khi thi đấu. Lượng bổ sung này có thể khác nhau, tuỳ từng VĐV. Nhưng một VĐV phong trào bình thường có thể tăng 10% tinh bột trong các bữa ăn, tiến tới 20-25% vào trưa hoặc tối thứ Sáu (nếu ngày thi đấu là Chủ Nhật). Trên lý thuyết, ngày cuối cùng để bạn ăn nhiều (load carb) có thể là trưa thứ Bảy, khi ngày thi đấu là Chủ Nhật. Nhưng trên thực tế, để tránh các rắc rối có thể xảy ra với hệ tiêu hoá, chẳng hạn ngộ độc do thực phẩm bẩn, thứ Sáu sẽ là thời điểm phù hợp hơn.

Buổi sáng ngày thi đấu

Đây là thời điểm bạn tích trữ thêm một chút glycogen vào cơ để làm năng lượng. Thực đơn cũng khác nhau giữa mỗi cá nhân, nhưng nhìn chung, VĐV nên ăn tinh bột với số lượng nhỏ hoặc vừa phải như một bát cơm nhỏ, hoặc một chút yến mạch, hay hai lát bánh mì (bánh mì đen thì càng tốt). Rau là thực phẩm cần tránh, vì đó là chất xơ, khó tiêu hóa hơn và dễ gây vấn đề với dạ dày khi thi đấu. Thời điểm tốt nhất để ăn là ba hoặc bốn giờ trước khi thi đấu. Với các VĐV luyện tập thường xuyên và không có vấn đề gì với dạ dày, thời điểm nạp có thể là hai hoặc ba tiếng đồng hồ trước khi thi đấu.

Một hai lát bánh mỳ đen là lựa chọn hợp lý cho VĐV trước giờ thi đấu

Trong khi thi đấu

Dinh dưỡng trong thi đấu thường nằm ở hai yếu tố chính: tinh bột (carbohydrate) và nước. Nếu không nạp đủ nước, cơ thể VĐV sẽ không hoạt động hiệu quả. Uống quá nhiều thì sẽ gây chướng bụng và không chạy được. Mức hợp lý là lượng nước nạp vào bằng lượng mồ hôi đổ ra khi chạy.

Về năng lượng (tinh bột/carbohydrate), phần lớn VĐV lựa chọn mang theo những gói gel để bù năng lượng vì tính tiện dụng. Có nhiều công trình nghiên cứu để tính lượng carb tối ưu bạn nên nạp là bao nhiêu. Tuy nhiên, với một VĐV phong trào, chúng ta có thể nạp ở mức 30gr carb/giờ, tương đương với khoảng một gói gel. Như vậy nếu bạn định chạy 4-5h thì có thể mang theo 4-5 gói. Nên nhớ, việc nạp gel trong 30 phút cuối khi chạy không có tác dụng nhiều vì khi cơ thể hấp thu đủ năng lượng từ gel thì cũng là lúc bạn gần...về đích. Vì vậy, có thể lựa chọn ăn nhiều hơn một chút trong nửa đầu cuộc thi, khi bụng dạ còn khỏe.

Sử dụng đúng gel năng lượng trên đường chạy sẽ giúp các VĐV thi đấu tốt hơn

Có nhiều loại gel với các hàm lượng khác nhau. VĐV nên dùng những loại gel có hàm lượng carb/calories cao, và nhiều sodium (muối) để phòng chuột rút. Bên cạnh đó, việc dạ dày bạn có quen với loại gel này không cũng quan trọng không kém.

Amix Iso-Gel Carbohydrates Smart Snack - thức uống năng lượng tức thời làm từ tổ hợp siêu tập trung các Carbohydrates và khoáng chất.

Muối cũng là một yếu tố dinh dưỡng quan trọng không kém. Khi chạy, cơ thể bạn đổ mồ hôi và khoáng chất trong cơ thể cũng theo đó ra ngoài. Thiếu khoáng chất sẽ dẫn tới việc cơ bị chuột rút. Vì vậy, bên cạnh việc nạp thêm carb, nước, VĐV cũng cần chú trọng nạp thêm chút khoáng chất.

Tại các giải chạy, ban tổ chức sẽ cung cấp cho VĐV nước điện giải ở các trạm tiếp nước, nhưng hàm lượng khoáng chất có thể sẽ không đủ. Vì vậy bạn có thể mang theo mình vài viên muối (mỗi viên chứa 235mg sodium – muối kali) để uống trong khi chạy. Nếu không, các gói Oresol bán rất nhiều ở hiệu thuốc cũng là một lựa chọn hay. Mỗi gói Oresol chứa khoảng 500mg muối. Bạn có thể dùng mỗi gói Oresol trong một giờ hoặc hơn một giờ. Nhớ uống ở các trạm tiếp nước kèm theo nhiều nước (hai cốc nước cho chắc chắn). Việc uống Oresol quá đậm đặc cũng mang lại nhiều rủi ro cho sức khỏe. Mỗi gói Oresol được khuyên uống cùng với 250ml nước tối thiểu. Một số gel năng lượng cũng có tác dụng bổ sung khoáng chất như:

Amix Rock's Gel

Nguồn bổ sung năng lượng nhanh tức thì, chứa một tổ hợp siêu tập trung các khoáng chất, Carbohydrates và vitamin C.

Amix Rock's Gel with Caffeine

Nguồn bổ sung năng lượng nhanh tức thì, chứa một tổ hợp siêu tập trung Caffeine (40 mg), các Carbohydrates, khoáng chất và vitamin C.

Iso-gel Energy Shock

Thức uống năng lượng tức thời được làm từ tổ hợp siêu tập trung Caffeine (100 mg), các Carbohydrates và khoáng chất với size lớn (70 ml).

Sau khi thi đấu

Sau cuộc đua, bạn nên dùng các sản phẩm phục hồi, các sản phẩm chăm sóc cơ và dinh dưỡng. Một số gợi ý cho bạn:

Sản phẩm phục hồi:

Iso-gel Recovery

Gel thể thao lý tưởng để sử dụng vào cuối buổi tập, làm giảm kiệt sức và mệt mỏi, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn sau khi luyện tập.

Iso-lyn Recovery

Làm phục hồi cơ bắp nhanh chóng và làm ngắn quá trình tái tạo cơ sau khi luyện tập thể thao với cường độ cao; bảo toàn các tế bào để chuẩn bị nhiều nhất năng lượng trong khoảng thời gian ngắn nhất, giúp bạn có thể sẵn sàng bắt đầu phần tập luyện chất lượng cao tiếp theo.

Sản phẩm chăm sóc cơ và dinh dưỡng:

Amix Magnesium

Khoáng chất Magie dạng lỏng được cung cấp với Vitamin B6 và Vitamin C cần thiết cho việc điều hòa chức năng vận động của hệ cơ và ngăn ngừa co thắt cơ (chuột rút).

Amix Low-carb 33% Protein Bar

- Lượng đường thấp

- Lượng chất xơ cao

- Hàm lượng protein cao