Trang chủ SKILL EXPLORER RUNNING | TRAIL

Cách hít thở khi chạy bộ như thế nào cho đúng

16:13 31/08/2018 - Lượt xem: 86

Cách hít thở khi chạy bộ : Hãy thở theo cách riêng của bạn

Qua theo dõi các lượt tìm kiếm trên Google một thời gian, mình thấy rất nhiều người truy cập qua từ khoá “cách hít thở khi chạy bộ”. Rất tiếc là trước giờ mình chưa có bài viết nào dành riêng cho vấn đề này. Mấy tuần nay toàn viết các bài liên quan đến quà tặng, cẩm nang chạy bộ, bỏ bê phần kiến thức chạy bộ quá. Bài viết này sẽ là đôi dòng về cách hít thở khi chạy bộ như thế nào, dựa trên kinh nghiệm bản thân và các tài liệu mình đã tham khảo được.

Đầu tiên, tại sao phải chú ý cách thở ?

“Hít thở sao cho đúng?” là một trong những mối quan tâm hàng đầu của các bạn mới làm quen với môn thể thao chạy bộ. Điều này cũng rất dễ hiểu. Vì ban đầu với những người mới, lúc này thể trạng còn yếu, chỉ chạy được một đoạn ngắn là bị hụt hơi, thở dốc, không thể tiếp tục được. Đó là do phổi của bạn đang hoạt động yếu, không cung cấp đủ oxy cần thiết, dẫn đến làm suy giảm chức năng vận động của cơ thể. Cải thiện khả năng hô hấp là chìa khoá giúp nâng cao thời lượng và cường độ tập luyện.

Hít thở sao cho đúng ?

Không có một nguyên tắc nào quy định cách bạn phải hít thở cho đúng khi chạy bộ cả. Tuỳ thuộc vào cơ địa và thói quen mà mỗi người có cách hít thở cũng khác nhau. Điều quan trọng là bạn biết cách tối ưu hơi thở của mình để đạt được hiệu quả tốt nhất. Tham khảo các hướng dẫn dưới đây để cải thiện cách hít thở khi chạy bộ của bạn:

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy kiên nhẫn. Một khi thể lực cải thiện (bằng cách kiên trì tập luyện), bạn sẽ dễ dàng kiểm soát hơi thở của mình. Đừng nghĩ đơn giản rằng phổi của bạn lớn ra nên bạn mới thở tốt hơn. Thật ra, phổi của bạn vẫn thế, chỉ khác là cơ thể của bạn thích ứng với cường độ vận động mới. Cơ thể luôn cần có thời gian để thích ứng với thay đổi, khi bạn chạy bộ cũng vậy.
Bạn nên chạy thật chậm để học cách kiểm soát hơi thở. Cách kiểm tra dễ nhất là chạy ở tốc độ nào mà bạn vẫn có thể dễ dàng trò chuyện với người bên cạnh. Nếu không có ai, bạn nên rủ bạn bè chạy cùng hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy để tìm các chiến hữu tốt nhé.
Nếu bạn cảm thấy hụt hơi, hãy chạy chậm lại, nhưng bạn nhớ nhé đừng chạy chậm hơn tốc độ 7:30 phút/km. Nếu bạn không duy trì được tốc độ chạy bộ tối thiểu này, hãy tạm nghỉ bằng cách chuyển sang đi bộ.
Đừng tự ép bản thân mình thở một cách cứng nhắc nhé. Thay vào đó, bạn hãy thở thật tự nhiên và thư giãn nhất có thể. Hít thở cũng gây tiêu hao một phần năng lượng và nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi thở dốc sẽ tiêu hao khoảng 10% tổng năng lượng vận động của bạn.
Hãy hít thở một cách tự nhiên nhất bằng mũi và miệng bạn nhé. Kết hợp mũi và miệng sẽ giúp việc hô hấp của bạn hiệu quả hơn, giúp tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể.
Khi vận động thể thao, bạn có thể tăng lượng oxy khi hô hấp bằng cách tăng cường độ (hít thở nhanh hơn) hoặc tăng thể tích (hít sâu hơn) hoặc kết hợp cả hai đấy. Tuy nhiên đừng ép buộc mình theo khuôn khổ nào cả, hãy thở một cách tự nhiên theo cách riêng của bạn nhé.
Cảm giác “đuối như trái chuối” bị hụt hơi không phải là do bạn thật sự đuối mà chỉ là dấu hiệu cảnh báo bạn cần phải hít thở nhiều hơn nữa, để tránh làm tổn thương phổi. Khi này cơ thể cần loại bỏ CO2 ra ngoài hơn là tiếp thêm O2 vào trong.

Hít thở sâu trong thời tiết lạnh có thể gây ra hiện tượng kích ứng phổi. Nguyên nhân do hơi lạnh kèm theo độ ẩm trong không khí thấp tràn vào phổi bạn quá nhiều. Vì thế nếu có ý định chạy dưới trời lạnh, bạn nên chú ý đến hơi thở để giữ gìn sức khỏe của mình.
Khá nhiều dân chạy lâu năm điều hòa nhịp hít thở gần theo nhịp chạy, ví dụ hít vào trong hai bước chạy, và thở ra trong hai bước chạy kế tiếp. Nghiên cứu chỉ ra rằng cách này sẽ giúp tiết kiệm năng lượng dành cho việc hô hấp. Tuỳ tốc độ chạy mà nhịp thở của bạn sẽ thay đổi theo, nhưng nó cũng phải đến một cách tự nhiên nhất nhé. Nếu bạn không quen, đừng ép buộc bản thân theo cách này.
Thỉnh thoảng sẽ có nhiều lúc bạn cảm thấy khá mệt mỏi, suy giảm hô hấp, có thể do các nguyên nhân dưới đây
- Khi trời quá nóng hoặc bạn vận động ở cường độ cao, do đó nhịp thở của bạn sẽ tăng nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt.
- Khi năng lượng có sẵn cạn kiệt, cơ thể sẽ bắt đầu quá trình đốt mỡ dự trữ. Quá trình này sẽ tiêu thụ nhiều oxy hơn. Ngoài ra, lúc này lượng oxy mỗi lần thở của bạn cũng bị giảm hơn so với mức bình thường.
- Càng lên cao, không khí càng loãng, khiến nhịp thở của bạn tăng cao. Khi ở trên cao, bạn sẽ luôn có cảm giác bị nghẹt thở và cơ thể sẽ tự ý thức hít thở nhanh hơn để nhận được nhiều hơn O2, dẫn đến suy giảm độ CO2 trong cơ thể. Khi nồng độ CO2 suy giảm, nó sẽ thay đổi nồng độ axit trong máu, gây ra những tác dụng phụ nguy hiểm và có khả năng gây chết người. Do đó nếu bạn có ý định chinh phục chạy vượt núi hoặc muốn chinh phục Phan xi păng hay các nóc nhà thế giới, hãy chuẩn bị thể lực và sức khỏe thật tốt trước khi lên đường bạn nhé.
- Chứng hen suyễn tất nhiên sẽ ảnh hưởng đến quá trình hô hấp, bạn có thể cải thiện cơ thể bằng các chương trình tập luyện trong môi trường thiếu oxy – Intermittent Hypoxic Exposure

Nhiều thông tin quá, tóm lại là phải hít thở sao mới đúng ?

Nếu những thông tin ở trên làm bạn cảm thấy bối rối, hoang mang, thì chỉ cần nhớ 1 nguyên tắc duy nhất: “Hãy thở theo cách riêng của bạn“.

Đừng tự ép buộc bản thân phải thay đổi cách hít thở, hãy để mọi thứ đến một cách tự nhiên. Bạn có thể thử cách hít thở nhanh hơn hoặc sâu hơn, nhưng nếu điều đó làm bạn cảm thấy khó chịu, đừng cố gắng làm theo. Hít thở một cách tự nhiên sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn khi chạy đấy. Mọi sự ép buộc sẽ gây ảnh hưởng xấu đến quá trình điều hòa hô hấp của cơ thể, làm giảm đi kết quả buổi tập của bạn.

Kinh nghiệm của mình khi chạy, đó là luôn giữ hơi thở thật đều đặn, hít vô thật sâu và thở ra nhẹ nhàng. Thói quen của mình khi chạy bộ là hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Còn khi đi bơi thì hoàn toàn ngược lại, hít vô bằng miệng, thở ra bằng mũi. Nếu cảm thấy nhịp thở có vấn đề, mình sẽ chạy chậm lại dần hoặc đi bộ để hơi thở trở lại nhịp quen thuộc. Vì mỗi lần hít thở loạn nhịp mà mình vẫn ráng cắm đầu chạy là chắc chắn chỉ vài phút sau sẽ bị đuối, dẫn đến phần sau của buổi chạy bị ảnh hưởng hoàn toàn. Đôi khi phải bỏ cuộc giữa chừng một cách đáng tiếc. Tất nhiên lúc mới bắt đầu thì không phải dễ dàng giữ được hơi thở từ từ, hầu hết toàn là thở dốc. Sau đó, khi quen với cường độ vận động, mọi chuyện trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Lời kết

Hy vọng bài viết này có thể giúp bạn có thêm vài thông tin hữu ích về cách hít thở khi chạy bộ. Tất cả những gì bạn cần ghi nhớ đơn giản là "Hãy thở theo cách của bạn! "

Đừng quên sắm cho bản thân một em giày đồng hành khi chạy nhé. Xem thêm tại đây.

Theo Yeuchaybo | Trang Nhung tổng hợp

>>> Xem thêm : CHẠY BỘ TRÊN MÁY TẬP CÓ TỐT HƠN CHẠY NGOÀI TRỜI