Trang chủ SKILL EXPLORER RUNNING | TRAIL

Cẩm nang cho người mới bắt đầu chạy bộ

15:25 24/08/2018 - Lượt xem: 112

Lời giải cho mọi thắc mắc của người mới bắt đầu chạy bộ ở đâu?

Với nhiều bạn mới bắt đầu chạy bộ, chắc chắn sẽ có khá nhiều thắc mắc không biết hỏi ai. Sẽ không khó để bạn tìm câu trả lời cho những thắc mắc trên nếu bạn chủ động tham gia các câu lạc bộ chạy bộ online hay offline , vì các thành viên luôn rất cởi mở và vui vẻ chia sẻ các kinh nghiệm tích luỹ. Tuy nhiên nếu bạn vẫn còn e dè, hãy tham khảo các câu hỏi thường gặp nhất kèm theo câu trả lời dưới đây.

Umove hy vọng sẽ giúp bạn hiểu thêm và ngày càng thêm yêu chạy bộ !

Làm sao để bắt đầu ?

Cách tốt nhất để làm quen với chạy bộ, trước tiên là bắt đầu đi bộ trong một thời gian liên tục. Khi bạn có thể đi bộ liên tục 30 phút một cách đơn giản , hãy xen kẽ 1-2 phút chạy bộ để bắt đầu thích nghi với cường độ vận động mới mà không bị “sốc”. Tăng thời gian chạy lên từ từ cho đến khi bạn có thể chạy được 30 phút liên tục mỗi lần chạy nhé. Giai đoạn này có thể đến 7-8 tuần với những người ít vận động trước đó, vì thế hãy từ từ, đừng nóng vội.

Chạy bộ có gây đau đớn gì không ?

Khi chạy đường dài hoặc chạy ở tốc độ cao, bạn có thể cảm thấy đôi chút khó chịu. Đó là phản ứng tự nhiên của cơ thể và việc này hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, khó chịu và đau đớn là hai cảm giác hoàn toàn khác nhau. Nếu bạn cảm thấy thật sự khó khăn khi phải chạy với cảm giác đau hoặc chân tiếp đất một cách không thoải mái, có thể bạn đã dính chấn thương. Hãy dừng chạy ngay lập tức và tạm nghỉ ngơi vài ngày để phục hồi. Sau đó bạn có thể kiểm tra bằng cách đi bộ 1-2 phút xem cảm giác thế nào. Nếu tinh hình không cải thiện, hãy đi gặp bác sĩ để được chẩn đoán chính xác nhất.

Có cần phải sắm giày chạy bộ riêng không, hay giày gì cũng được ?

Chạy bộ không đòi hỏi phải đầu tư quá nhiều tiền vào trang phục, phụ kiện nhưng giày chạy bộ là một yêu cầu tối thiểu và rất quan trọng. So với các loại giày thể thao khác, giày chạy bộ được thiết kế đặc biệt hơn giúp bàn chân tiếp đất đúng cách, giảm thiểu lực tác động ngược từ mặt đất lên chân, bảo đảm an toàn khi chạy. Giày chạy bộ cũng được thiết kế để ôm sát chân tạo sự thoải mái và hạn chế tình trạng phồng rộp do ma sát giữa chân và phần trong của giày.

Chạy trên máy trong phòng tập có khác gì so với ngoài đường ?

Băng chuyền trên máy chạy quay giúp bạn ít tốn sức hơn. Chạy trong phòng tập cũng không bị ảnh hưởng của sức gió, thời tiết nên cảm giác chạy trên máy luôn dễ dàng hơn so với chạy ngoài đường. Bề mặt băng chuyền của máy cũng êm hơn so với mặt đường nên giảm được tác động lên chân. Nếu muốn tạo cảm giác giống chạy ngoài đường, rất đơn giản bạn chỉ cần chỉnh độ nghiêng băng chuyền lên 1-2%.

Nên tập chạy ở đâu ?

Bạn có thể chạy ở bất cứ đâu mình cảm thấy thoải mái và an toàn nhất. Tuyệt nhất là được chạy trên những cung đường cảnh đẹp, gió mát và không có xe cộ. Bạn cũng có thể chạy trên đường đất, chạy trên cỏ hoặc chạy trên đường, vỉa hè tuỳ vào không gian thời gian. Hãy xem chạy bộ là một cách khám phá các nẻo đường mới, sử dụng điện thoại hay đồng hồ GPS để đo lại quãng đường phiêu lưu mới của bạn. Một lời khuyên hữu ích là bạn nên đi bộ tham khảo trước hoặc hỏi ý kiến những anh em chạy bộ khác về cung đường bạn muốn chạy để tránh những rủi ro nguy hiểm rình rập phía trước có thể ập đến bất cứ lúc nào.

Bị hụt hơi liên tục khi chạy có sao không ?

Khi chạy bộ, bạn cần phải hít thở nhanh hơn nên việc cảm thấy hụt hơi là chuyện bình thường. Sau một thời gian tập luyện, cơ thể có sự thích nghi thì cảm giác hụt hơi này sẽ dần biến mất. Cố gắng tập trung vào hơi thở khi chạy, lấy hơi thật sâu và thở ra thật nhẹ nhàng chậm rãi. Nếu cảm thấy cần thiết, hãy giảm tốc độ hoặc đi bộ chậm dần khi bạn nhận thấy mình đang bị hụt hơi. Nếu bạn có tiền sử bị hen suyễn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập chạy để bảo đảm sức khoẻ không bị ảnh hưởng nhé.

Thường xuyên bị xóc hông khi chạy, liệu nó có hết không ?

Tình trạng bị xóc hông rất phổ biến ở những người mới bắt đầu tham gia chạy bộ, bởi cơ bụng chưa quen với những tác động lên nó khi chạy bộ. Tin vui là tình trạng này sẽ qua nhanh khi bạn chạy bộ thường xuyên hơn, vì thế đừng bỏ cuộc giữa chừng bạn nhé. Không nên ăn no trong vòng 1-2h trước khi chạy. Hít thở thật sâu và tập trung đẩy hết không khí ra khỏi người trong từng nhịp thở, nhờ vậy sẽ giúp cơ hoành vận động tốt hơn, giúp giảm tình trạng xóc hông. Ngoài ra bạn cũng cần khởi động làm nóng trước khi chạy, và tăng tốc độ từ từ. Tránh tăng tốc quá nhanh sẽ dễ bị xóc hông, gây khó chịu ảnh hưởng đến chất lượng bài tập.

Nên thở bằng miệng hay bằng mũi ?

Để có được lượng oxy nhiều nhất cung cấp cho các cơ bắp trong khi chạy, bạn nên hít thở bằng miệng. Ngược lại, cũng có nhiều người hô hấp bằng mũi khi tập luyện, vì cách này tạo cảm giác thoải mái hơn. Hãy thử cả hai cách và chọn cách nào phù hợp với bạn.

Lời kết

Nếu bạn vẫn còn thêm thắc mắc, hãy tìm tham gia ngay một câu lạc bộ chạy, chắc chắn bạn không chỉ học hỏi được thêm kiến thức mà còn được hưởng rất nhiều lợi ích khác.

Bạn đừng quên sắm cho mình một đôi giày chạy ưng ý nhé. Xem thêm giày chạy bộ tại đây.

Trang Nhung tổng hợp

>>>Xem thêm : 5 TIPS VỀ DINH DƯỠNG PHẢI BIẾT KHI TẬP LUYỆN