Trang chủ SKILL EXPLORER RUNNING | TRAIL

Kỹ năng chạy bộ cho người mới bắt đầu

10:35 14/06/2018 - Lượt xem: 376

Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người yêu thích vì đó là một hoạt động lành mạnh về thể chất, tinh thần và xã hội. Tất cả những gì bạn cần đơn giản chỉ là một đôi giày tốt, bước ra khỏi cửa và thực hiện cuộc hành trình của mình.

Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích tốt đối với sức khỏe:

- Tăng cường thể lực

- Giảm cân

- Giải tỏa stress

- Phòng chống ung thư bệnh tật

- Giữ gìn vóc dáng, sắc đẹp.

- Giúp cơ thể tuần hoàn tốt hơn

….

Hiện nay, chạy bộ không chỉ dừng lại ở mục đích thư giãn, giải tỏa căng thẳng, tiếp cận với thế giới bên ngoài, mà con người đã biến nó trở thành một môn thể thao, cần có kỹ thuật, trang bị đặc biệt để đạt được những thành tích mong muốn, mang lại hiệu quả cao trong rèn luyện sức khỏe.

Vì thế, bạn cần nắm được những kỹ năng chạy bộ cơ bản mà chúng tôi muốn cung cấp trong bài viết này.

Chuẩn bị những gì?

- Quan trọng nhất: Kiểm tra sức khỏe của bạn trước khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào, bác sĩ sẽ thăm khám và đưa ra chế độ luyện tập, dinh dưỡng sao cho phù hợp với thể trạng sức khỏe hiện tại của bạn.

- Mang một đôi giày phù hợp, thoải mái và đúng cách. Mặc dù giày chạy bộ có thể sử dụng cho đi bộ, nhưng ngược lại giày đi bộ không phải là lý tưởng đối với chạy bộ vì không có đệm và hỗ trợ đôi chân. Để tìm kiếm đôi giày phù hợp, chất lượng tốt, bạn có thể tham khảo………..

- Quần áo thể thao: quần áo đi chạy nên làm bằng chất liệu thoáng khí, thấm mồ hôi tốt để không bị bết dính và vận động dễ dàng hơn.

- Áo vest chạy: được thiết kế chuyên dụng cho dân Running với nhiều ngăn nhỏ, giờ đây bạn không phải mang theo túi đồ hay cầm trên tay bất cứ thứ gì nữa. Từ bình nước, điện thoại, tiền, chìa khóa, gel,…tất cả đã nằm gọn trong từng ngăn của chiếc áo này.

Và nếu cẩn thận hơn, khi ra ngoài trời đừng quên bôi kem chống nắng, mang theo găng tay chống nắng để bảo vệ làn da của bạn.

Khởi động trước khi chạy bộ đúng cách

Khi chạy bộ, chúng ta thường có thói quen bắt đầu ngay với vận tốc cao mà bỏ qua các bước khởi động. Điều này có thể gây ra mệt mỏi hoặc nặng hơn là chấn thương.
Cũng giống như hầu hết các môn thể thao khác, bạn cần phải khởi động trước khi chạy bộ mới mong giảm được các chấn thương và giúp đôi chân linh hoạt hơn.

Bạn nên dành ra 10 phút thực hiện một số động tác Stretching và làm ấm cơ thể trước khi chạy. Hoặc đơn giản hãy lựa chọn đi bộ một quãng ngắn cho cơ thể khởi động nhẹ nhàng, làm quen dần với tốc độ.

Tư thế đúng khi chạy bộ

Thực sự chạy bộ không chỉ là việc đi một đôi giày và chạy bình thường!
Hãy chú ý đến tư thế chuẩn khi tập chạy bộ dưới đây để công cuộc giảm cân, giữ dáng, tăng cường sức khỏe của bạn mang lại hiệu quả nhanh chóng:

- Mắt nhìn thẳng: khi chạy nên giữ đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng về phía trước, không nên nhìn xuống chân.

- Tư thế cơ thể: trọng tâm người hơi ngả về phía trước, tuy nhiên không ngả người về phía trước quá nhiều, như thế sẽ khiến trọng tâm khi chạy không được cân đối. Đồng thời vẫn phải giữ phần đầu và cổ ngẩng cao, vai thả lỏng, lưng thẳng.

- Tư thế tay: Giữ tay ở mức ngang thắt lưng, cánh tay gập 90 độ, bàn tay có thể nắm nhẹ. Bạn nên đánh tay ra trước và sau đều đặn để giữ thăng bằng và điều hòa nhịp điệu cơ thể.

- Không nhấc chân quá cao khi chạy: bạn nên để bàn chân khi chạy càng sát mặt đất càng tốt, hạn chế nhấc cao đầu gối, việc này sẽ giúp bạn tiết kiệm được năng lượng khi chạy.

- Sải bước chân ngắn khi chạy: Có thể bạn thường nghĩ rằng việc sải bước chân dài sẽ giúp chạy nhanh hơn. Nhưng thực tế cho thấy khi hai người chạy, một người bước ngắn, một người bước dài cùng tốc độ. Người bước chân ngắn không những hạn chế được những chấn thương khi chạy mà nhịp tim khi chạy bước ngắn lại thấp hơn bước dài.

Cách rèn luyện sức bền khi chạy bộ

- Tăng dần tốc độ tập: Để rèn luyện sức chịu đựng, đầu tiên và quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể mình. Không tăng thêm số dặm nếu bạn vẫn thấy mệt mỏi từ lần chạy trước đó. Mọi thứ nên được thực hiện dần dần, từ dễ đến khó, từ ngắn cho đến dài. Bạn cần thời gian làm quen với từng loại khoảng cách sau đó tăng dần quãng đường chạy khi bạn cảm thấy sẵn sàng.

- Giảm thời lượng nghỉ mệt: Nghỉ ngơi là điều cần thiết trong quá trình tập luyện để giúp cơ thể đàn hồi và được tiếp sức. Tuy nhiên, để có thể tăng độ bền cho cơ thể, bạn nên giảm tối thiểu thời gian nghỉ giữa buổi tập. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn sẽ tập luyện kiệt sức nhé, hãy biết lắng nghe cơ thể mình hơn.

- Sử dụng một số bài tập tăng sức bền: Một số bài tập hỗ trợ sức bền khi chạy mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà như chống đẩy, Squat, tập tạ..

- Thay đổi chế độ ăn: Không ăn nhiều cacbohydrat, tinh bột mà tăng cường ăn protein nạc, rau xanh, uống nhiều nước hơn. Chạy bộ kết hợp với chế độ ăn hợp lý sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, thân hình cân đối, vậy nên một triết lý trong thể thao thể hình đó là luôn luôn phải kết hợp giữa tập luyện và ăn uống.

Những địa điểm chạy bộ bạn nên tham khảo:

- Chạy trên vỉa hè: Địa điểm chạy bộ rất dễ dàng tìm kiếm, đơn giản nhất là chạy bộ trên vỉa hè đường bộ nơi bạn sinh sống. Chỉ cần bước chân ra khỏi cửa bạn đã có thể thực hiện công cuộc rèn luyện thể lực vào mỗi sáng sớm hay buổi chiều tối sau khi tan ca làm việc. Tuy nhiên vì đường xá là nơi nhiều xe cộ, mọi người qua lại nên bạn chỉ có thể chạy ở tốc độ chậm, chú ý quan sát để đảm bảo an toàn.

- Chạy ở công viên: Đây là nơi người dân thành phố lựa chọn để chạy bộ nhiều nhất bởi không gian xanh mát rộng lớn, những con đường lát gạch bằng phẳng, sạch sẽ cùng nhiều hoạt động vui chơi giải trí khác. Vừa chạy bộ rèn luyện sức khỏe, vừa tận hưởng quan sát cảnh sắc xung quanh, một cảm giác thật tuyệt vời đúng không nào?

- Chạy bộ ven sông hồ: Dù trong thành phố hay ở thôn quê, men theo các bờ sông, các hồ nước lớn là những con đường mòn dành cho người chạy bộ. Vị trí này có sự kết hợp hài hòa giữa bờ cỏ xanh mát, làn nước trong xanh kèm theo hương gió khẽ thổi từ phía mặt nước ven hồ.

- Chạy trên những cây cầu lớn: Cảm giác thật tuyệt vời khi đứng trên một chiếc cầu lớn bắc ngang sông, dòng nước bỗng bé nhỏ dưới chân mình. Chạy trên cầu tận hưởng gió mát, ánh hoàng hôn dịu nhẹ đan xen với tiếng xe cộ vụt băng qua phía bên kia đường.

Việc chạy bộ sẽ thực sự hiệu quả nếu bạn xác định rõ mục tiêu rèn luyện của mình, lập ra những kế hoạch luyện tập rõ ràng mà không phải là những gì tự phát. Hãy bắt đầu những buổi tập của mình vào một ngày đẹp trời ở nơi thoáng đãng, trong lành. Luyện tập đều đặn và bạn sẽ thấy một thể trạng tinh thần hoàn toàn mới để mỗi ngày có thêm năng lượng làm việc hiệu quả hơn.

Thanh Huệ | Tổng hợp | Umove Travel & Outdoor Gear

>>>Xem thêm: NHỮNG ĐIỀU CƠ BẢN VỀ CHẠY BỘ ĐỊA HÌNH