Trang chủ SKILL EXPLORER RUNNING | TRAIL

Những điều cơ bản về chạy bộ địa hình

17:08 11/06/2018 - Lượt xem: 306

Dường như bạn đã chán với những cung đường chạy quen thuộc? Bạn muốn khám phá những điều mới mẻ và thử thách hơn? Chạy bộ địa hình sẽ mở ra cả một thế giới hoàn toàn mới cho bạn thay vì đơn giản chạy ở những mặt đường bằng phẳng.

Chạy địa hình là môn thể thao kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ trên những con đường địa hình hiểm trở. Nó khác với chạy đường bằng là địa điểm chạy thường ở trên các con đường gồ ghề, đường đồi núi, những nơi có địa hình lên dốc, xuống dốc. Chạy địa hình cần nhiều nỗ lực hơn chạy trên đường mặt phẳng. Vì thế những người mới làm quen với loại hình thể thao này, cần tìm hiểu kỹ lưỡng về đặc điểm, kỹ thuật cũng như các trang thiết bị cần thiết khi luyện tập chạy địa hình.

Lựa chọn một đôi giày phù hợp

Giày là vật dụng chính cần được cân nhắc kỹ khi chạy địa hình. Nếu lần đầu tiên đi chạy trên đường sỏi không quá gồ ghề, bạn có thể sử dụng giày chạy đường bộ. Nhưng nếu trên đường có nhiều rễ cây, đá và bùn trơn, bạn sẽ nhận thấy một đôi giày chạy địa hình quan trọng như thế nào.

Giày chạy địa hình có điểm khác gì?

Giày chạy địa hình thường rộng hơn giày chạy bộ, tập trung vào lực kéo, cố định và bảo vệ chân. Hình dung như sự khác nhau giữa lốp xe đạp leo núi vào xe đạp thường. Tại các cửa hàng bán đồ thể thao – du lịch, bạn sẽ tìm thấy những đôi giày hoàn toàn phù hợp cho địa hình từ bằng phẳng đến hiểm trở.

Bạn có thể lựa chọn loại giày đế thấp mang lại cho bạn cảm giác bám sát địa hình hoặc một đôi giày đế cao có nhiều lớp đệm để giảm tác động lên khớp và mệt mỏi vào những buổi chạy nhiều.

Trang bị cần thiết khi chạy địa hình

Khi chạy địa hình, bạn không cần thiết phải mang theo một mớ những trang thiết bị, chúng chỉ làm bạn thêm vướng bận mà thôi. Đơn giản nhất, bạn chỉ cần mặc quần short, áo phông, đeo đôi giày và chạy ra khỏi cửa. Tuy nhiên một số vật dụng khác sẽ giúp cho hành trình của bạn trở nên thoải mái và thú vị hơn, đặc biệt khi bạn chạy ở mức dặm xa hơn và địa hình nhiều thử thách.

- Bình đựng nước: Với những chạy đường chạy dài, tốt hơn hết là bạn nên mang theo bình đựng nước. Các vận động viên chạy địa hình thường chọn loại bình nước cầm tay và có thêm ngăn nhỏ cho một số thứ như chìa khóa, thẻ xe, bánh, kẹo,… Với những người chạy trong thời gian dài, thì có thể mang một chiếc áo có túi bổ sung nước.

- Quần áo: Quần áo chạy của bạn nên được làm chất liệu thấm ướt tốt sẽ kiểm soát lượng mồ hôi, giúp áo quần không bị bết dính, khiến bạn vận động dễ dàng. Đối với thời tiết mát mẻ hoặc ẩm ướt, một chiếc áo gió mỏng là thích hợp. Khi bạn chạy xa, chạy lâu, mặc nhiều lớp quần áo cũng là một cách làm thông minh. Ban đầu mới chạy bạn sẽ cảm thấy hơi lạnh, nhưng sau một thời gian chạy, cơ thể nóng lên, bạn có thể cởi bỏ lớp áo bên ngoài cho thoải mái.

- Áo vest chạy: Đặc biệt tiện lợi khi bạn muốn đeo những thứ “linh tinh” nhưng cần thiết lên người. Sản phẩm này thiết kế dành cho các runner chạy ultra - marathon, chạy trail, chạy đường dài. Áo có nhiều ngăn để đựng bình nước trước ngực, ngăn để điện thoại riêng, ngăn để gel, giấy tờ... Ngoài ra có 1 ngăn nhỏ đựng đồ cá nhân cần thiết cho các cuộc chạy đường dài như đèn, áo gió, áo mưa nhỏ gấp gọn.

- Đèn pin: Một trong những điều thú vị về chạy địa hình là bạn có thể chạy một cách an toàn vào buổi tối mà không lo lắng về các phương tiện đi lại. Nhưng nếu chạy vào buổi tối, một chiếc đèn pin hoặc một chiếc đèn gắn trên đầu là rất cần thiết. Các thiết bị LED rất nhẹ và sáng.

Ngoài ra bạn có thể mang theo những vật dụng nhỏ khác như: đồ ăn nhanh phòng khi đói, kem chống nắng để bảo vệ da, bộ sơ cứu y tế khi chẳng may bị chấn thương…

Địa điểm chạy

Khi lên kế hoạch cho chuyến đi chạy đầu tiên, điều quan trọng bạn cần nhớ đó là chạy địa hình thường mất nhiều thời gian hơn chạy đường bộ trong cùng một khoảng cách. Địa hình trắc trở, những con đường mòn nhấp nhô sẽ làm chậm tốc độ của bạn và huy động hết các cơ bắp mà bạn ít khi dùng đến. Vì thế, hãy bắt đầu với tốc độ chậm và không nên hứa hẹn với một khoảng cách mà không có sự chuẩn bị trước.

Cách tốt nhất để bắt đầu chạy địa hình là tìm một nhóm chạy địa hình để cùng tham gia. Vì họ sẽ biết được địa điểm nào chạy tốt nhất trong khu vực và có thể giúp bạn bắt đầu.

Tìm kiếm các địa điểm chạy ở đâu?

- Những con đường chạy địa hình ở địa phương: Đây là những cung đường dễ tìm kiếm ngay tại khu vực bạn sinh sống như ở các công viên lớn trong thành phố, những ngọn đồi ở thôn làng. Những nơi này đã khá quen thuộc với bạn nên sẽ thật dễ dàng để bạn làm quen với địa hình và mặc thử những thiết bị chạy mới.

- Sách hướng dẫn và webiste: Khi bạn sẵn sàng cho nhiều thử thách hoặc di chuyển đến những cung đường xa hơn, sách hướng dẫn và tài nguyên trên mạng sẽ thực sự hữu ích và tiện lợi. Chúng cung cấp cho bạn tất cả những thông tin bạn cần như: độ khó, khoảng cách, chỉ đường, đặc điểm cung đường hay cả chi tiết nhỏ như có thể mang theo chó không. Các trang web hiện nay có rất nhiều bài viết về địa điểm, review trải nghiệm, kỹ năng hướng dẫn cho bạn rất chi tiết, chỉ cần một chiếc smart phone ngồi ở nhà bạn đã có thể hình dung ra phần nào chuyến đi đầy kỳ thú đó.

- Các câu lạc bộ Running: Một cách khác để khám phá những con đường là tham gia một câu lạc bộ chạy địa hình tại địa phương. Có rất nhiều câu lạc bộ chạy, đó là nơi tuyệt vời để bạn tìm kiếm những địa điểm mới, cũng như gặp gỡ mọi người để học hỏi kinh nghiệm.

Kỹ thuật chạy địa hình

- Chạy chậm, ngắn và sải bước: Tốc độ chạy địa hình nên chậm hơn cho so với tốc độ chạy đường bề mặt phẳng. Vì với những địa hình khác nhau, bạn sẽ gặp các khu đồi, những đoạn mấp mô và rất nhiều cản trở khác khi chạy trên địa hình thực tế. Chạy địa hình rất thú vị nếu bạn đừng để ý đến tốc độ và cứ làm những gì bạn cảm thấy thoải mái. Sải bước ngắn, giữ cho cơ thể luôn bước cùng đôi chân để duy trì sự cân bằng trên địa hình thay đổi.

- Mắt nhìn xuống và bao quát khoảng 3-4 mét phía trước để quan sát chướng ngại vật, cố gắng không nên nhìm chằm chằm vào đôi chân của mình.

- Đung đưa cánh tay: hành động này giúp bạn thư giãn và giữ thăng bằng

- Nếu có rất nhiều trở ngại phía trước, hãy như một chú dê cẩn thận chọn lối đi chắc chân nhất.

- Với địa hình dốc, nên rút ngắn bước chân, duy trì nhịp điệu của bạn bằng bước nhỏ, đều đặn. Khi leo lên, giữ thẳng lưng, tránh để cơ thể nghiêng đổ về phía trước vì có thể làm giảm khả năng thở của bạn. Khi leo xuống, tránh nghiêng lưng về phí sau vì sẽ làm căng cơ thể dẫn tới chấn thương. Nếu địa hình siêu dốc? Bạn nên thay bằng đi bộ để tránh lao dốc và trượt ngã.