Trang chủ SKILL EXPLORER RUNNING | TRAIL

Lời khuyên về việc luyện tập chạy trail cự ly 5K và 10K

14:57 24/01/2019 - Lượt xem: 216

Đối với nhiều người, chạy trail (chạy bộ địa hình) đem lại một sự kết nối tâm hồn với Mẹ Thiên Nhiên. Tuy nhiên, một khao khát lớn hơn của con người đó là kiểm tra giới hạn của bản thân – để biết được mình có thể chạy được nhanh và xa bao nhiêu. Dù mục đích của bạn là kết quả một cuộc đua hay một cự ly mục tiêu, bạn luôn cần có một kế hoạch luyện tập. Trong phạm vi bài viết này, tôi sẽ cho bạn lời khuyên về việc tập luyện đối với một cuộc chạy trail cự ly 5K và 10K.

Bài viết này giả định rằng bạn đã biết mức độ và điều kiện thể chất của mình rồi mới quyết định xem bản thân muốn chạy trail cự ly 5K hay 10K.

Chuẩn bị về thể chất, thói quen và tâm lý

Thể chất: Đánh giá thể chất

Như bất kì quá trình tập luyện nào, bước đầu tiên của bạn là tham khảo ý kiến bác sĩ. Sau đó, bạn có thể tự luyện tập, tham gia một câu lạc bộ chạy và/hoặc tìm một huấn luyện viên.

Theo dõi nhịp tim: Bạn có thể luyện tập hiệu quả hơn nếu bạn đeo một chiếc máy đo nhịp tim hoặc đồng hồ thông minh có chức năng đo nhịp tim. Mỗi loại chạy cũng cần được dự định tiến hành ở một chỉ số nhịp tim cụ thể. Con số đó có thể thay đổi theo tuổi tác và thể lực của bạn.

Đồng hồ Garmin có chức năng đo nhịp tim

Nếu bạn không hứng thú với phương pháp khoa học như vậy trong quá trình luyện tập, bạn có thể thử một cách khác thay thế để ước tính nhịp tim cho mỗi tốc độ tập luyện, đó là bài kiểm tra nói:

Easy Run (Chạy thoải mái): 60-65% nhịp tim tối đa (HRmax - Maximum Heart Rate) tương đương với việc bạn có thể nói chuyện khi chạy (hoặc độc thoại nếu bạn đang tập luyện một mình).
Long Run (Chạy dài): 70-80% HRmax tương đương với việc bạn có thể nói những câu đơn, nhưng không phải kể thành những câu chuyện với một hơi dài.
Tempo Run (Chạy ở tốc độ không đổi): 85-88% HRmax tương đương với việc bạn chỉ có thể thốt ra những từ đơn.
Speed Run (Chạy tốc độ nhanh): 90+% HRmax tương đương với việc bạn chỉ có thể thở hổn hển chứ không nói được.

Thói quen: Thói quen di chuyển

Thói quen di chuyển sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho việc chạy trail trong trường hợp điều kiện tự nhiên không ổn định. Việc giữ cơ thể trong tình trạng tốt không chỉ giúp hiệu suất chạy tốt hơn mà còn giúp bạn không bị thương. Các bài tập thể dục trước khi chạy nên được phát triển để trở nên hiệu quả.

Tâm lý: Chấp nhận dính bẩn

Nếu bạn muốn trải nghiệm chạy trail đua đầu tiên của mình thật tốt, thì việc tập luyện thôi là không đủ. Bạn phải có tâm lý chấp nhận bị dính bẩn nữa. Chạy bộ địa hình sẽ khiến bạn dính bẩn nhiều hơn chạy bộ đường bằng, đặc biệt là khi trời mưa, vì vậy hãy chuẩn bị tâm lý trước cho điều này!

Những điều cần lưu ý khi tập luyện

Bạn có thể sử dụng lịch luyện tập của riêng mình hoặc dùng mẫu có sẵn để bắt đầu, bạn cũng có thể sửa đổi nó dựa trên kinh nghiệm và nhu cầu phát sinh của bản thân. Bất kể bạn chọn lịch nào, các tuần tập của bạn nên được bắt đầu một cách dễ dàng, sau đó mới dần dần trở nên khó hơn và cuối cùng trở nên thoải mái hơn vào tuần trước cuộc đua.

Ví dụ về mẫu lịch tập luyện có sẵn

Những thói quen trước và sau khi chạy

Mỗi thể loại chạy (ngoại trừ easy run) nên được lên kế hoạch thực hiện với những thói quen sau đây:

Khởi động: Các hoạt động như tập thể dục nâng cao gối và đá mông có thể rất hiệu quả trong việc làm ấm các cơ thông qua một loạt những chuyển động. Hãy dành ít nhất 5 phút trước mỗi cuộc chạy để thực hiện những hoạt động này.

Hạ nhiệt: Hãy dành ít nhất 5 phút sau khi chạy để chạy bộ chậm rãi, sau đó đi bộ.
Giãn cơ: Hãy dành 5 tới 10 phút sau khi hạ nhiệt để giãn cơ. Hãy tập trung vào các cơ kém linh hoạt nhất của bạn. Tư thế yoga trong thời gian này cũng có thể cải thiện tính linh hoạt và phục hồi.

Các loại tốc độ chạy

Cơ thể của bạn rất giỏi thích nghi với việc làm một thứ lặp đi lặp lại – như chạy một cự ly cụ thể trong một cuộc chạy cụ thể. Để cải thiện hoạt động này, bạn cần rất nhiều tốc độ. Mỗi tốc độ tương ứng với một hệ thống năng lượng khác nhau, hệ thống này lần lượt cung cấp các lợi ích trong phạm vi từ việc kết quả và cơ chế chạy được cải thiện tới việc điều hòa tim mạch được tốt hơn.

Những tốc độ luyện tập khác nhau cũng giống như những điều kiện chạy bộ địa hình, bởi vì các thay đổi địa hình và độ cao đòi hỏi bạn phải thích nghi liên tục với tốc độ chạy. Các kế hoạch cự ly 5K và 10K có thể bao gồm các tốc độ chạy như sau:

Easy run: Easy run là nền tảng của mọi quá trình luyện tập tốt. Trượt ngã trong việc chạy là điều rất bình thường. Hãy tự tạo động lực cho mình để chạy vừa thoải mái vừa hiệu quả.

Tempo run: Chạy ở một tốc độ không đổi được quy định trong một khoảng thời gian. Tempo run giúp cải thiện hiệu quả quá trình trao đổi chất, khiến bản thân chạy thoải mái hơn với tốc độ này trước khi các cơ của bạn trở nên mệt mỏi.

Speed run: Chạy ở một tốc độ nhanh được quy định trong một khoảng thời gian. Speed run giúp cải thiện quá trình trao đổi chất cũng như sức khỏe tim và phổi. Cơ thể bạn có thể học cách chạy với tốc độ nhanh dễ hơn, khiến bạn trở thành một người chạy hiệu quả hơn.

Long run: Kiểu chạy này có thể phát triển sức bền cho bạn. Hãy ra ngoài và khám phá các con đường mới cũng như tập trung vào việc trau dồi cơ chế chạy của mình hơn là chạy đua để chiến thắng.

Hills (chạy leo dốc): Việc leo lên và chạy xuống dốc đều là những kỹ năng quan trọng cho chạy trail. Việc chạy lặp đi lặp lại giúp bạn cải thiện kỹ thuật chạy và trau dồi nhịp chạy đối với mức độ thể lực của mình. Việc luyện tập này cũng giúp ích cho việc cấu tạo các cơ và tăng sức bền.

Cross-training (tập bổ trợ): Mục đích của hoạt động này là để tăng thể lực và sức mạnh của các cơ hỗ trợ cho cơ chạy chính. Thêm vào đó, bạn có thể nghỉ ngơi từ hoạt động chạy lặp đi lặp lại.

Active rest (nghỉ ngơi chủ động): Hãy làm bất cứ hoạt động nào giữ cho cơ thể và các cơ của bạn chuyển động mà không làm hao tổn thể lực tim mạch hay quá trình hồi phục. Nghỉ ngơi chủ động bao gồm những hoạt động như đi bộ nhẹ, tư thế yoga thụ động hay một buổi tập căng cơ. Những khoảng thời gian nghỉ ngơi chủ động sẽ giúp bạn ngăn ngừa đau nhức và giảm khả năng chấn thương.

Rest (nghỉ ngơi đơn thuần): Mục tiêu trong hoạt động này là cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi. Chúng rất quan trọng vì có thể giúp bạn tránh động chạm nhiều đến các vết thương.

Các mẹo luyện tập

Luyện tập theo thời gian, chứ không phải theo cự ly: Điều này đặc biệt đúng đối với các runner mới vì việc cố định cự ly có thể khiến bạn khó duy trì tốc độ tập luyện của mình. Nó cũng có thể làm bạn chán nản nếu bạn vẫn chưa sẵn sàng để chạy một cự ly dài. Thực tế đúng là như vậy, hầu hết chúng ta đều có những lịch trình bận rộn và cần sự chắc chắn về thời gian để sắp xếp nếu muốn tập luyện bộ môn nào đó.

Cố gắng chữa trị chấn thương sớm: Việc cố gắng chịu đau và bỏ qua chấn thương là một sai lầm phổ biến. Kết quả là chắc chắn sẽ có nhiều thiệt hại hơn và bạn sẽ phải từ bỏ luyện tập cho đến khi các chấn thương được chữa lành hoàn toàn.

Chạy bộ địa hình có thể khiến bạn rất hồ hởi, nhưng cũng khá kiệt sức vì nó đặt nhiều áp lực lên cơ thể hơn là chạy bộ đường bằng. Hy vọng bài viết này có thể giúp bạn trở thành một vận động viên chạy trail tốt hơn với kế hoạch tập luyện hoàn hảo đi kèm khả năng vận động, sức bền và sự phục hồi.

Theo Minh Hiếu | Tổng hợp | Umove Travel & Outdoor Gear

>>> Xem thêm: VÌ SAO CHẠY TRAIL LẠI TỐT CHO BẠN?