Trang chủ SKILL EXPLORER RUNNING | TRAIL

Khởi động và giãn cơ đúng cách trong chạy bộ

15:33 11/03/2019 - Lượt xem: 218

Khởi động và giãn cơ đúng cách không những giúp bạn tránh được các chấn thương mà còn là cách dễ nhất để cải thiện hoạt động chạy bộ. Mọi thứ sẽ dễ dàng hơn nếu bạn biết khởi động và giãn cơ đúng cách.

Khởi động

Bạn sẽ chạy nhanh hơn, khỏe hơn và buổi tập (hoặc giải đua) sẽ hiệu quả hơn khi có một sự khởi động tốt.

Tại sao khởi động lại quan trọng?

Khởi động giúp ta giảm chấn thương

Khởi động kĩ trước khi chạy giúp bạn bổ sung và tăng cường tuần hoàn máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy. Lượng máu bổ sung này sẽ giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn, tăng chất nhờn tại các khớp cũng như tại các màng bao quanh các bó gân, qua đó giúp “đánh thức” và làm nóng các nhóm cơ trước khi chạy, giúp bạn giảm nguy cơ gặp chấn thương.

Những ai chỉ chạy mà không khởi động (đặc biệt nếu bạn tập bài chạy biến tốc – interval) sẽ thường bị căng các nhóm cơ gân kheo (“hamstring”, hay còn gọi là cơ đùi sau), cơ tháp ở hông (“piriformis”, hay còn gọi là cơ hình lê), cũng như sẽ dễ gặp triệu chứng viêm gân Achilles, viêm xương bánh chè đầu gối (“patellar”) hoặc triệu chứng chấn thương cơ dây chằng giữa lòng bàn chân (“posterior tibial tendonitis”).

Khởi động giúp ta cải thiện thành tích chạy

Có bao giờ bạn thấy uể oải mệt mỏi khi cất bước chạy những kilomet đầu tiên, rồi sau đó mọi thứ (hơi thở, nhịp tim, tốc độ,…) dần ổn định ở những kilomet sau? Nếu có những triệu chứng trên nghĩa là bạn đã chưa khởi động kĩ. Lý do cho việc này là vì lúc đó cơ thể chúng ta chưa hoàn toàn thích nghi cho việc đột ngột phải hoạt động ở cường độ cao.

Các động tác khởi động khi được thực hiện đúng và đủ sẽ giúp làm nóng cơ thể, tăng nồng độ và tốc độ lưu thông oxy trong máu, kích thích sự liên lạc giữa não bộ và các chi, từ đó bơm năng lượng và tăng độ co giãn cho các nhóm cơ.

Bằng việc khởi động kĩ trước khi thi đấu, chúng ta đặt cơ thể luôn ở tư thế sẵn sàng nhất ngay khi cuộc đua bắt đầu, thay vì phải tốn những kilomet đầu tiên để buộc cơ thể thích nghi.

Khởi động giúp ta cải thiện sự tự tin

Không chỉ mang lại những lợi ích về mặt thể chất, việc hình thành thói quen khởi động kỹ trước mỗi lần tập luyện còn giúp bạn giải tỏa căng thẳng về mặt tinh thần, đặc biệt trong những cuộc đua lớn.

Ai chạy bộ cũng đều có những mối lo lắng chung kiểu như liệu mình có bị đụng tường trước khi cán đích không, có bị chuột cắn không, có chịu được cảm giác kinh khủng ở những kilomet cuối không,… Những nỗi lo đó đều có cơ sở, tuy nhiên nếu đã thiết lập được thói quen khởi động tốt, tâm trí bạn sẽ được lấp đầy bởi cảm giác quen thuộc của những lần tập luyện thành công trước, khi đó sự tự tin sẽ “ùa về” và lấn át những nỗi sợ mơ hồ trên.

Khởi động như thế nào cho đúng cách?

Lời khuyên là nên dành 40 – 45 phút để khởi động trước mỗi cuộc đua. Với chừng ấy thời gian, bạn sẽ kịp để khởi động, làm những việc lặt vặt (bao gồm…đi toa lét lần cuối trước khi chạy) và kịp xuất hiện ở vị trí đầu tiên trước vạch xuất phát. Mỗi cự ly có thời gian khởi động và bài khởi động khác nhau. Cự ly thi đấu càng ngắn thì bạn phải khởi động càng lâu.

Chỉ riêng cự ly full marathon là bạn không cần khởi động nhiều, vì đối với cự ly này bạn phải xuất phát chậm và giữ năng lượng ở giai đoạn đầu.

Bài tập khởi động gồm 3 bước:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc chạy nhẹ 1-3 dặm (tùy thuộc vào tổng quãng đường bạn sắp phải thi đấu – tốt nhất nên chạy trong 2 dặm tức khoảng 3,2 km). Pace thế nào không quan trọng, bạn chỉ cần chạy sao cho thoải mái là được, vì mục đích ở bước này là tập cho cơ thể thích nghi trước khi bước vào cuộc đua chính thức.

Bước 2: Sau khi chạy xong bước 1, dừng lại và giãn cơ từ 5 đến 10 phút. Giãn cơ ngay sau khi chạy (lúc cơ thể còn ấm) giúp tăng tính hiệu quả cho các nhóm cơ. Ngoài những bài tập tổng quát để làm nóng toàn thân, lúc này ta cần tập trung vào những nhóm cơ quan trọng cho việc chạy (như các nhóm cơ đùi sau, các khớp gối, cơ Achilles,…).

Bước 3: Chạy stride (tăng tốc trong cự ly ngắn) 2 lần, mỗi lần 30 giây với tốc độ nhanh hơn tốc độ mục tiêu đề ra khi bạn chạy thi đấu (race pace). Nhịp nghỉ là 2-3 phút giữa mỗi lần stride. Việc này nhằm “báo” cho cơ thể biết rằng hãy chuẩn bị tăng nhịp tim vì đã đến lúc làm việc cật lực. Chạy tăng tốc cũng giúp bạn làm quen với pace mong muốn trong những dặm đầu tiên, qua đó nâng cao chất lượng tập luyện cũng như thi đấu. Đa số runers thường bỏ qua bước này để… tiết kiệm thời gian. Dù chỉ mất 4-5 phút nhưng chạy strides sẽ giúp cải thiện thành tích rõ rệt.

Chạy stride (chạy bước dài)

Chỉ với ba bước đơn giản trên, bạn đã trang bị cho mình các yếu tố cần thiết cả về thể chất lẫn tinh thần để có thể chạy hết sức vào ngày thi đấu, cũng như tránh được các chấn thương không cần thiết.

Cần phải nói thêm, việc làm nguội cơ thể sau thi đấu (cool down) cũng quan trọng không kém việc làm nóng cơ thể. Sau cuộc đua hoặc sau buổi tập, hãy thở đều, uống đủ nước và thư giãn gặp gỡ bạn bè. Khi bạn cảm thấy cơ thể đã phục hồi hoàn toàn, hãy chạy một đoạn ngắn để làm nguội cơ thể. Lúc này cũng đừng chú trọng vào tốc độ, chạy pace càng chậm càng tốt, miễn sao bạn thấy thật thoải mái là được. Mục đích của việc này sẽ giúp các cơ được thả lõng, hấp thu đầy đủ oxy và các dưỡng chất, giúp chân bạn mau chóng hồi phục và đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường ban đầu.

Giãn cơ

Khi hoạt động ở cường độ cao, cơ bắp thường co cụm lại thành nhóm, luyện tập căng cơ giúp các múi cơ này được giãn dài ra, giúp thư giãn, đưa cơ thể trở về trạng thái cân bằng ban đầu.

Ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy kéo giãn trước khi chạy không hữu ích như chúng ta tưởng. "Nếu có thể chạy thoải mái mà không chấn thương, bạn không cần thiết phải co giãn trước đó", William O. Roberts, bác sĩ thể thao và thành viên của Đại học Y Minnesota (Mỹ) nói. Thay vào đó, bạn hãy co giãn sau khi kết thúc buổi tập để giúp hồi phục cơ bắp, tránh chân thương.

Nếu bỏ qua bước giãn cơ sau, các cơ bắp của bạn sẽ bị căng cứng, gây đau nhức, khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng của những lần tập sau.

Động tác 1: Giãn cơ

Bước 1: Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người
Bước 2: Trở về vị trí ban đầu
Bước 3: Đổi bên, làm tương tự.

Động tác 2: Nghiêng lườn (Lunges)

Bước 1: Đứng chân rộng bằng vai. Giơ tay phải lên cao, ép sát lườn trái, đồng thời tay trái đưa về bên phải
Bước 2: Quay về vị trí chân rộng bằng vai
Bước 3: Đổi bên và làm tương tự.

Động tác 3: Ép dọc (Lats stretch)

Bước 1: Bước chân phải dài lên phía trước
Bước 2: Hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chân trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu
Bước 4: Đổi chân và làm tương tự.

Với những bạn mới bắt đầu, thì những động tác khởi động và giãn cơ trong chạy bộ trên có thể giúp các bạn có được một buổi tập tốt và tránh các chấn thương không đáng có khi chạy. Cuối cùng là nhớ tự thưởng cho bản thân bằng những món yêu thích sau một ngày thi đấu hiệu quả!

Tổng hợp | Umove Travel & Outdoor Gear

>>> Xem thêm: LÍ DO BẠN NÊN CHẠY TRAIL VÀ CÁC CÁCH ĐỂ CÓ BUỔI CHẠY THÚ VỊ