Trang chủ SKILL EXPLORER RUNNING | TRAIL

Trang Bị Ngay 10 Bài Giãn Cơ Cần Có Cho Runner

21:45 10/12/2019 - Lượt xem: 56

Để có cơ thể khỏe mạnh thì việc tập luyện thể thao là điều không thể thiếu, chạy bộ là bộ môn được nhiều người lựa chọn bởi đơn giản và tập được thay đổi ở nhiều địa hình. Bất cứ ai khi tham gia bộ môn này dù với mục đích gì cũng mong muốn có được việc tăng cường sức khỏe, cơ bắp rắn chắc, khung xương chắc khỏe hơn. Đối với việc chạy bộ, cơ bắp phải hoạt động thực sự rất nhiều và mạnh; điều này sẽ gây nên những cơn đau nhức cơ bắp hoặc chấn thương và lâu hồi phục. Để điều này được giảm thiểu tối đa thì giãn cơ là cực kì cần thiết.

Để việc tập luyện trở nên dễ dàng, bài tập giãn cơ giúp giữ cho các ơ trong cơ thể linh hoạt, kích thích hoạt động tối đa của các nhóm cơ và khớp nối. Khởi động trước khi giãn cơ và chạy giúp cơ bắp phản ứng tốt hơn với sự kéo căng mà cơ thể áp đặt lên do được làm ấm.

10 bài tập giãn cơ tương ứng 10 vùng cơ quan trọng cho người đi bộ, hãy thực hiện chúng nghiêm chỉnh trong mỗi buổi tập để giữ độ khỏe mạnh cho các khối cơ. Cùng tìm hiểu 10 vùng cơ cần được luyện tập nhé!

1. Cơ đùi trước

Hay còn gọi là cơ tứ đầu bao phủ hết các mặt trước và hai bên đùi, khi bạn chạy lên hay xuống đồi thì việc kéo cơ đùi này là rất quan trọng.

Cách tập:

- Đứng thẳng, kéo chân chân ra phía sau

- Kéo ống chân về phía đùi

- Đầu gối hướng xuống dưới để bảo vệ khớp gối

- Giữ ít nhất 30s

- Đổi bên và làm tương tự

Lưu ý: có thể dùng ghế để cân bằng,

Cảm nhận sự kéo căng ở đùi trước, hông đến đầu gối.

2. Cơ đùi sau

Phần sau của cơ đùi kéo dài từ hông đến đầu gối.

Cách tập:

- Ngồi trên mặt phẳng, mở rộng 1 chân

- Chân còn lại khép vào đùi trong chạm lòng bàn chân vào má đùi chân mở

- Nghiêng người về phía chân mở, giữ thẳng eo và lưng, kéo người hướng tay chạm vào mũi bàn chân.

- Giữ ít nhất 30s

- Đổi bên và làm tương tự

Lưu ý: không kéo căng ngón chân trong lúc giãn cơ

Cảm nhận sự kéo căng ở phía sau chân và từ gối đến mông.

3. Cơ bắp chân

Là phần phía sau chân dưới cũng là một mô cơ quan trọng cần chú ý sau khi chạy bộ.

Cách tập:

- Đứng trụ, một chân đặt lên trước khoảng cách bằng độ rộng vai

- Gập chân trước, giữ thẳng chân sau

- Giữ thẳng đầu gối chân trước, không uốn cong và chắc chân trước hướng phía trước.

- Lưng duỗi thẳng và giữ trong 30s

- Lặp lại

Lưu ý: Các bài tập không chính xác có thể làm đau nhức và gây chấn thương.

Cảm nhận sự kéo căng toàn bộ phần dưới từ đầu gối xuống mắt cá chân.

4. Cơ xương chậu

Là vùng ngoài đùi giữa hông và cẳng chân, vũng này dễ bị thương tích do lúc chạy thường đẩy cơ thể quá mạnh.

Cách tập:

- Cần giữ thăng bằng nên hãy chọn đứng gần 1 điểm tựa: bức tướng, bàn, ghế,….

- Móc chéo 2 chân chạm mắt cá chân

- Giữ thăng bằng, một tay duỗi qua đầu, một tay giữ thăng bằng.

- Nghiêng người về phía trước và vươn tay duỗi.

- Giữ tư thế 30s và đổi chân lặp lại

- Cảm nhận sự căng tức ở phía chân

5. Cơ hình lê

Hay còn gọi là cơ hình tháp là phần cơ trong khu vực cơ mông giúp ổn định cơ hông và cơ xương chậu, các bước chạy đều sử dụng mô cơ này tạo hoạt động chủ lực cho cơ thể.

Cách tập:

- Nằm ngửa trên mặt phẳng, co đầu gối, bàn chân đặt trên mặt sàn.

- Kéo một bên đầu gối về phía trước ngực

- Hai tay nắm đầu gối kéo lên chéo vai.

- Giữ tư thế trong 10-20s và lặp lại với bên kia

- Cảm nhận căng ở cơ mông và gần hông.

6. Cơ thắt lưng

Là phần cơ nằm phía trước cột sống và kết nối lưng dưới với cơ đùi

Cách tập:

- Đặt một chân lên trước, khoảng cách hai chân là 1 chân,

- Giữ thẳng thân trên, ép thân trên và hạ thấp người

- Nghiêng người về phía trước một chút tạo cảm giác căng tức và giữ 30s

- Đổi bên và lặp lại

- Cảm giác căng ở phía trước hông và trên chân đặt phía sau.

7. Cơ mông

Cơ mông khi được giãn cơ sẽ giup bạn cải thiện đáng kể hiệu suất chạy của mình.

Cách tập:

- Nằm ngửa trên mặt phẳng, đầu gối gấp và bàn chân đặt trên mặt đất

- Bắt chéo chân qua đầu gối

- Hai tay nắm lấy phần phía sau gối hướng về phía trước ngực.

- Giữ tư thế trong 30s và đôi bên lặp lại.

- Cảm nhận sự căng ở cơ mông.

8. Cơ bẹn

Là phần cơ nối giữa cơ bụng và cơ đùi.

Cách tập:

- Hai chân dạng rộng hơn vai

- Nghiêng người về một bên, gập gối đống thời về bên nghiên cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng. Giữ nguyên chân còn lại không được di chuyển.

- Giữ tư thế 10-20s và đổi bên lặp lại

- Cảm giác căng tức ở cơ đùi trong.

9. Cột sống

Phần cột sống thường bị gây áp lực do chạy trên các mặt phẳng cứ như vỉa hè gây ra, cột sống bị đau và chịu đựng điều đó trong cả quá trình trong và sau khi chạy.