Trang chủ SKILL EXPLORER RUNNING | TRAIL

Lợi Ích Của Việc Khởi Động Trước Khi Chạy

19:55 21/11/2019 - Lượt xem: 39

Ai cũng biết khởi động là điều rất cần thiết trước khi tham gia các môn thể thao, trước mỗi cuộc thi đấu thì khởi động càng cần được kĩ càng.

Lợi ích của việc khởi động là gì?

Khởi động để tăng nhiệt độ cơ thể:

“Active warm” – bằng các bài khởi động trước khi bắt đầu tham gia các hoạt động sẽ giúp cơ thể tăng nhiệt độ trong cơ bắp và nhiệt độ cơ thể của bạn cũng tăng lên. Nhờ vậy mà quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng được nhanh hơn rất nhiều.

Khởi động để tăng cường hiệu suất cơ bắp:

Nếu muốn chạy tốt đừng quên cơ bắp cần được co bóp nhanh và mạnh hơn, hãy làm nóng nhiệt độ cơ bắp để tăng được độ đàn hồi của cơ bắp.

Khởi động để tăng hiệu suất tim mạch

Cơ thể sẽ hấp thụ được nhiều oxy hơn khi trái tim hoạt động ổn định ở mức độ nhanh để có thể gia tăng lượng máu bơm ra và tăng cường được hoạt động của sự hô hấp.

Khởi động để phân phối tải trọng cho xương khớp tốt hơn

Lớp sụn trong xương sẽ được dày lên và nhiều tiết diện giúp việc phân phối tải trọng lên xương khớp sẽ được tốt hơn làm giảm nguy cơ chấn thương do một điểm xương khớp phải chịu quá nhiều tải trọng.

Khởi động để tránh chấn thương

Khi khởi động kĩ, cơ thể được bổ sung và tăng cường tuần hoàn máu đến các nhóm cơ chuyên dụng giúp ích cho việc chạy của bản thân. Quá trình tuần hoàn này giúp lượng máu tăng lên khiến cơ thể thêm linh hoạt, chất nhờn vì vậy cũng gia tăng tại các khớp và các màng bao quanh các bó gân, các mô cơ được làm ấm giúp tránh nguy cơ chấn thương.

Các nhóm cơ thường bị căng gân kheo: cơ đùi sau, cơ tháp ở hông, viêm gân Achilles, viêm xương bánh chè đầu gối, chấn thương cơ dây chằng lòng bàn chân.

Khởi động để cải thiện thành tích chạy

Khởi động kĩ trước khi bắt đầu cuộc đua sẽ tránh tình trạng cơ thể bị đột ngột hoạt động ở cường độ cao. Cơ thể khi được khởi động kĩ sẽ nóng lên giúp việc lưu thông oxy nhanh hơn, nồng độ tăng lên gây kích thích kết nối từ não bộ tới các chi và năng lượng sẽ được bơm, độ co giãn được đàn hồi cho các nhóm cơ.

Khởi động như thế nào cho đúng cách?

Ở mỗi cự ly sẽ có thời gian khởi động và bài khởi động khác nhau, cự ly càng ngắn thì bạn càng nên khởi động lâu. Chúng ta nên bắt đầu khởi động bằng bằng 10-20 phút chạy nhẹ nhàng. Sau đó là giãn cơ và vài động tác drill cho chạy. Cuối cùng của khởi động sẽ là chạy “stride”, nghĩa là chạy nhanh với các bước dài để kích hoạt các nhóm cơ, chỉ cần chạy ngắn tầm 15-20 giây vì cường độ khá cao.

	Chạy nhẹ & ép dẻo	ABC Drill	Stride
5KM	15-20 phút chạy nhẹ sau đó giãn cơ ép dẻo	Mỗi động tác lặp lại 3-4 lần, mỗi lần khoảng 60m (tổng cộng 10 phút)	Chạy ngắn stride 15-20 giây, 3-5 lần, giữa các lần stride là chạy nhẹ thả lỏng 20 giây
10KM	10-15 phút	5-10 phút, 2 – 3 lần, mỗi lần 60m	Chạy ngắn stride 15-20 giây, 3-5 lần, giữa các lần stride là chạy nhẹ thả lỏng 20 giây
21KM	10 phút	5 phút, 1 – 2 lần, mỗi lần 60m	Chạy ngắn stride 15-20 giây, 3-5 lần, giữa các lần stride là chạy nhẹ thả lỏng 20 giây
42KM	5-10 phút	5 phút, 1 lần, mỗi lần 60m (có thể bỏ qua ABC drill)	Chạy ngắn stride 15-20 giây, 3-5 lần, giữa các lần stride là chạy nhẹ thả lỏng 20 giây

Bảng tóm tắt các bài khởi động cho từng cự ly chạy (nguồn: https://boidapchay.com )

3 bước cho bài tập khởi động đơn giản trang bị cho mình các yếu tố cần thiết cả về thể chất lẫn tinh thần để có thể chạy hết sức vào ngày thi đấu, cũng như tránh được các chấn thương không cần thiết.

Bước 1: Chạy nhẹ từ 1 tới 3 dặm, chạy thoải mái để cơ thể thích nghi

Bước 2: Hoàn thành bước 1, nghỉ và giãn cơ 5 – 10 phút, giãn cơ ngay lúc này giúp tăng tính hiệu quả của các nhóm cơ. Bên cạnh những bài tập tổng quát làm nóng người, cần tập trung các nhóm cơ wuan trọng của việc chạy: đùi sau, khớp gối, cơ Achilles,…

Bước 3: Chạy tăng tốc ở cự ky ngắn 2 lần, 30s/lần với tốc độ nhanh hơn tốc độ định ra. Giữa mỗi lần tăng tốc nghỉ 2-3 phút. Chạy tăng tốc thường bị bỏ qua để tiết kiệm thời gian nhưng nó lại ảnh hưởng đến việc cải thiện thành tích chạy của bản thân rất nhiều.